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lô đề online(www.84vng.com):肩膀老是酸痛?这份清单上的动作别再犯!2招让你终结肩膀卡卡

时间:2个月前   阅读:10

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读给您听 powered by Cyberon 【卡尔.克诺夫(美国卫生研究院的顾问)】

姿势对预防受伤的效用



人们大都知道姿势不良会导致背痛,同时对肩膀的健康也会有不良的影响,像是圆肩、颈部如乌龟般前倾,对身体就会有很大的负面作用。经常游自由式的人,又不做拮抗肌群训练与伸展胸肌的人,就容易出现这两种姿势。胸部灵活度不够,会连带影响肩部。这方面的专业人士已经了解,如果身体有地方发生错位、过度使用或是受伤的情况,便会沿着动力链(kinetic chain)影响身体其他地方的力学。
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我们可以从下面的图片中看到,示范者坐姿正确时,耳朵、肩膀、臀部到足踝关节都是在同一条垂直线上。偏离中线时身体就可能出现问题,例如肩颈僵硬、腰酸背痛等。很多人因为工作的关系,很难维持正确坐姿,像是办公室的伏案工作、出差坐飞机时卡在狭窄的坐位上或是修理汽车等等。在这样的情况下,就更应该注意自己的姿势,每天要多次调整回正常的姿势。



最简单的方法是背靠著墙站立,脚后跟距离墙面在十五公分以内,臀部靠墙,试着让上背部和后脑勺靠在墙上。若是刚开始很难做到,先让臀部靠墙,再慢慢调整到让头也能靠墙。有些年长者因为长期姿势不正确,可能永远无法站直让头靠到墙上。建议大家就从今天开始,随时注意自己的姿势,不要落到来不及而无可补救的地步。勤加练习正确的姿势,便能减少全身各部位发生问题。

绿色、黄色、红色区域



肩膀会发生问题,通常是人们没有留意自己使用肩膀的方式。如果你曾经发生过肩伤,务必要特别小心。伸展超过“安全范围”的话很容易触发肩伤。只要把握红、绿、黄三区域的概念,就能预防进一步的肩部损伤。我们可以从图片中看到,这三个区域涉及肩膀和手臂的三种活动。打开手臂(外展),向前举起手臂(屈曲),以及手臂向后伸(伸展)。注意手臂与肩膀可能会有不同的舒适区,改变掌心方向(如手掌朝向,或是两边掌心朝内)也会影响单边或是两边的肩膀。

大多数人都能做到绿色区块的活动,这个区块的活动对肩部的压力最小,也能应付日常中绝大多数的活动,包含运动和复健。红色区块的动作,就可能对肩膀造成影响,特别是在有旧肩伤的状态下。

我们先来判断适合自己手臂外展的活动范围,以背靠墙站立为起始动作。

  1. 手心相对,手臂向前举到肩膀的高度,再将两手臂往外打开到你看不到手掌的位置。有出现疼痛吗?没有的话,这就是你的绿色活动范围,在这个区块中的大多数动作不会让你的身体受到损伤。

  2. 现在伸展手臂使之靠墙,这是黄色区块,很多人在这个地方会感到肩部紧绷。无论紧绷与否,当手臂进入黄色区块,都应该要多加小心。

  3. 红色区块是将手臂伸到身体的后面,像是在车内,身体不转动的情况下,手臂要伸到汽车后座。

在手臂向前(肩屈曲),判断你的安全活动范围。呈站姿,手臂放在身体两侧。

  1. 手心相对向前举起手臂,与肩同高,肩膀在这个区块中能灵活活动,这是你的安全绿色范围。
  2. 再将手臂举高,超过肩膀高度时,你会觉得活动受到限制,这就是黄色区块。
  3. 超过头部的即是红色区块。

接着,我们来判断手臂向后(肩伸展)的活动范围,以手臂放在身体两侧的站立姿势开始。
  1. 手臂伸直慢慢向后移动约十公分的距离,肩部在这个区块应该是感到轻松,这是绿色区块。
  2. 黄色区和红色区的差别很小,因此手臂在向后向上活动时,都要非常小心,像是手抓背部时,力道不要过猛。


▲肩外展(abduction)范围 

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▲肩伸展(extention)范围、肩屈曲(flexion)范围 

适当与不适当的动作



遵守以下这些动作规则,就能大幅的减少肩伤的情况发生。

【适当】

【不适当的动作】

过头伸展



  • 训练部位:肩膀、旋转肌袖
  • 目标:提高灵活度。
  1. 坐在稳固的椅子上、腰背打直。


  2. 右手往天花板的方向伸直。


  3. 右手臂弯曲,左手放在右肘上,将右前臂放在脑后,轻轻往下压,下压到舒适的位置,维持一小段时间。换另一侧重复相同的步骤。

    变化式:改以站姿重复相同的步骤。

手臂摆动(向前和向后)




  1. 起始动作,将健侧手臂放在桌上或是其他稳定的平面,以作为支撑,然后弯下身体。



  2. 沿着身体的一侧,轻柔地前后摆动患侧的手臂,放下手臂时要用肩膀的肌肉,而不是手臂本身的重量。


  3. 如果没有感到疼痛,可以稍微加大摆动的幅度。换边,重复相同的步骤练习。

    变化式: 想要增加拉力的话,可以手握哑铃。

本文摘自《给肩痛者的全方位修复指南:/卡尔.克诺夫(美国卫生研究院的顾问)/采实文化

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