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皇冠官方app:心脏不健康?从握力就知道!宝特瓶、橡皮筋3招练好握力降血压

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, 读给您听 powered by Cyberon 【吴文哲报导】高血压是国人十大死因之一,随着生活模式与饮食习惯的变化,现代人罹患高血压的风险也比过去来得高。尽管听起来可怕,但事实上研究显示,只要平常多训练握力,就能够有效达到控制病情的目的,而韩国中医师金素兴(김소형,音译)更推荐民众只要准备一个宝特瓶,就可以在家练握力。

如同全身肌肉缩小版 练握力可帮助控制血压


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练握力就可以降血压?根据加拿大一份研究显示,罹患高血压的患者如果每天训练握力3次,每次只需要几分钟,不需要搭配其他饮食、生活习惯的改变,在8~10周后的收缩压会降低15%,舒张压则会降低3%。同时,研究人员也发现,在锻练握力后,受试者的血管壁会变得更有弹性,连带也会增加流往心脏的血液量。

韩国首尔大家医科医师朴民秀(박민수,音译)解释,过去曾经也有研究显示,如果将一群人依照握力强弱分成四群,握力最强的群体比起握力最弱的群体,罹患高血压的风险会低上69%~85%。“所谓握力,也就是把东西抓在手中的动作,本身其实就像是人体肌肉的缩小版,通常握力强的人,身体各部位的肌肉也会比较强壮”朴医师解释,而过去也有研究认为心脏健康恶化时,会导致血管硬化降低肌肉力量,因此可以用握力来判断血压及心脏的状态。。此外,包含转动钥匙、门把、提东西等,生活中会使用到握力的场合其实比想像中得多,若是握力不足,也会造成生活的品质下降。 (编辑推荐:握力是健康指标之一!2招握力训练,再紧的盖子都转的开)

“握力如果不好,除了高血压外,包含失智、贫血及跌倒的风险都会增加。”金医师补充:“而比起其他运动,单纯只需要使用到手掌的握力训练,尤其对于行动不便、肌力严重不足的民众来说,效率是最高的。”

在家练握力 宝特瓶、橡皮筋都可以



那么又该如何运动?金医师表示,只要准备一个宝特瓶就好。“尽管开宝特瓶感觉不难,但如果只能用单手就会变成另一回事。”她建议民众,可以用一只手拿着宝特瓶的下半部,接着尝试单纯用另一只手尝试把瓶盖转开。由于将手握起的动作,是由手指的屈肌再加上手臂的蚓状肌和手掌上的一些小肌肉等共同作用,因此这个动作会使用到握力,而随着惯用手不同,两只手的握力也会有所差异。对此,金医师也建议民众,只要有时间就可以拿个宝特瓶,左右手轮流练习转瓶盖,就可以轻松训练握力。

不只转瓶盖,就连橡皮筋也可以。就如同在重训时会使用到的弹力绳,朴医师则建议民众,可以把一条橡皮筋放在任意两根手指之间,接着让手指用力张开,尝试对抗橡皮筋的弹力,如此一来,也可以达到锻练握力的效果。但他也提醒,如果是罹患关节炎的患者,则必须特别注意不要太贪心,否则可能反而导致症状恶化。 (编辑推荐:你的力气大吗?德国研究:握力越高,死亡率越低!)

另外,像是一般反复张开手指、握拳,也可以帮助增加握力。但对于想要增加难度的民众,金医师则建议可以尝试加强版。

首先呈站姿,两脚并拢、双手平举与肩同高,同时注意肩膀不能够紧绷隆起。手肘与手臂不需要特别用力,手指放松伸直,接着两手同时尝试握拳。不过比起直接握住,金医师强调,重点在于要慢慢进行,一个关节、一个关节弯曲,直到完全握住后,手腕也必须弯曲,接着将流程反过来,伸直手腕,并且将手掌慢慢打开。

“这个动作是来自太极拳中的『运练十指益心脏』,借由慢慢弯曲关节,能够让手指末端的血液,慢慢地回流到心脏当中。”金医师建议,尤其是经常坐在电脑前用手指打字的上班族,更可以多多尝试,再练握力的同时,还可以伸展手指。

参考资料:
  1. 심장 혈압 손운동으로 해결합시다! 세상에서 가장 쉬운 악력 운동으로 심장과 혈압 건강 지키세요!
  2. 혈압을 낮추려면 손가락을 운동하라. 혈압과 악력과의 놀라운 관계
  3. 【医药新知】每周使用三次握力器,有助降低高血压
  4. 握力测试比量血压“更有效”预测心脏病
  5. 什么是“握力”?

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