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2、踢腿跳双眼平视前方，头、颈部肌肉放松，挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两手握拳，两臂自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做轻跳的练习中，加上踢腿的动作。

3、弓步跳

一脚在前，一脚在后，双膝弯曲，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂，最后以弓箭步的姿势落地，如此循环重复动作。

4、开合跳双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开，两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外，起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程，向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开，上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

5、高抬腿双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开，上体以脊柱为中轴线，保持自然直立，挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，前脚掌着地发力。

（注：热身运动持续时间至少5-10分钟）

运动后静态拉伸

1、腹部拉伸

胸腔打开，手臂弯曲，腹部放松，保持耻骨与地面接触，缓缓抬起上身，直到腹部有被拉伸感即可。

2、大腿前侧拉伸
挺胸收腹，保持腰背挺直，膝盖方向垂直地面，脚跟尽量贴近臀部，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。

3、小腿拉伸
右腿膝盖略弯曲，左侧整条腿伸直，脚尖勾起，身体向后坐，注意不要过分积压拉伸腿的膝盖。

4、三角肌拉伸挺胸收腹，肩部自然放松，右臂持续发力至左侧肩部有拉伸感即可。

5、肱三头肌拉伸挺胸收腹，保持腰背挺直，右手置于左臂肘关节处帮助拉伸，上臂后侧（肱三头肌）有拉伸感时保持动作即可。

6、斜方肌拉伸挺胸收腹，保持腰背挺直，右手反环至左耳侧，斜方肌有拉伸感时保持动作即可。